Produktiver in den Tag starten: Wie sich die innere Uhr stellen lässt 

Frueh aufstehen

Ob Morgenmensch oder nicht hängt ausschließlich davon ab, wann wir schlafen gehen? Falsch! Tatsächlich ist dafür unsere innere Uhr verantwortlich, die wir nicht so einfach umstellen können. Wir erklären wieso und geben Tipps, wie auch Morgenmuffel ihren Tag produktiv angehen können. 

Die Zeitumstellung naht wieder einmal und viele Menschen stellen sich auf schlaflose Nächte ein. Einige brauchen sogar mehrere Wochen, bis sie wieder ihren Schlafrhythmus gefunden haben. Wie viele Bürger unter der Zeitumstellung leiden, zeigte 2018 die erfolgreichste Internetbefragung der Europäischen Union. Dabei ging es um die Aufhebung der Sommerzeit. Die EU-Kommission erhielt 4,6 Millionen Antworten, davon drei Millionen aus Deutschland. Nun will die EU die Sommerzeit abschaffen, nur an der Umsetzung hapert es noch. 

Die innere Uhr regelt unseren Organismus 

Doch warum bringt die Zeitumstellung so viele Menschen um ihren Schlaf? Und warum fällt es den einen so schwer, früh aufzustehen, während andere am liebsten schon um 10 Uhr schlafen wollen? Schuld daran ist unsere innere Uhr; sie regelt unseren Organismus wie etwa Blutdruck oder Körpertemperatur – und sagt uns, wann wir schlafen müssen und wenn es Zeit ist, aufzustehen.  

Die sogenannte Chronobiologie beschäftigt sich mit diesen Mechanismen des täglichen Biorhythmus. Dabei ist es wichtig zu wissen, dass sich unser Biorhythmus nicht wie ein mechanisches Uhrwerk einfach verstellen lässt, sondern von Alter und Genen abhängig ist 

So bestimmt die innere Uhr unseren Chronotypen. Je nachdem sind wir entweder Lerchen, beziehungsweise Morgenmenschen, oder eben nachtaktive Eulen. Eine typische Lerche steht morgens früh auf und ist abends eher müde – bei der Eule verhält es sich andersherum. Die meisten Menschen tendieren zu einer Mischung aus beiden. Diese Disposition ist genetisch festgelegt, kann sich aber über die Jahre hinweg verändern: So sind Jugendliche oft Eulen, während alte Menschen dazu neigen, früher aufzustehen als in jungen Jahren 

Auf die innere Uhr hören  

Seine innere Uhr sollte aber niemand ignorieren: Studien des Chronobiologen Till Roenneberg von der Ludwigs-Maximilians-Universität zeigen, dass ein dauerhafter Konflikt zwischen innerer Uhr und Arbeitszeit zu einer chronischen Form von Jetlag führen kann. Die Folgen des Schlafdefizits: Schlafstörungen, Depressionen, Magenprobleme und sogar Herzkrankheiten. Roenneberg fordert deshalb auch einen späteren Schulbeginn für Jugendliche und flexible Arbeitszeiten für Erwachsene.  

Ein weiteres Problem ist das künstliche Licht, das uns ständig umgibt. Zwar ist das Tageslicht immer noch der wichtigste Taktgeber unserer inneren Uhr – doch wir leben schon lange nicht mehr nach dem Sonnenlicht. Dabei bringt das künstliche Licht unsere innere Uhr durcheinander und kann ebenso für Schlafstörungen sorgen.  

Abends müde und morgens wach – mit diesen Tipps 

Auch wenn aus einer Eule nicht so schnell eine Lerche werden kann, so ergeben sich doch daraus ein paar einfache Tipps, wie die innere Uhr besser angepasst werden kann. 

  • Wer zum Beispiel morgens früher aufwachen und abends schneller einschlafen will, sollte vormittags viel Zeit im Tageslicht verbringen und es abends meiden. Zum Beispiel hilft es Eulen, vor dem Arbeitsbeginn eine Runde draußen zu joggen.  
  • Das künstliche „blaue“ Licht von Fernsehbildschirmen und Smartphonescreens hält ebenso wach. Wer abends früher ins Bett will, sollte also lieber ein Buch lesen, statt vor dem Schlafengehen noch fernzusehen. 
  • Regelmäßige Essenspausen können ebenso helfen, die innere Uhr zu stabilisieren. Auch wichtig: ein ausgewogenes, nicht fettiges Abendessen. 
  • Lichtwecker simulieren morgens einen künstlichen Sonnenaufgang und können müde Eulen dabei unterstützen, ausgeruhter in den Tag zu starten. 

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Titelbild: © Elijah / stockAdobe.com

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